Szpinak: Korzyści Zdrowotne, Wartości Odżywcze (I Popeye)

{h1}

Ulubione wegetariańskie popeye the sailor man jest bogate w witaminy i minerały, mało kalorii i może pomóc w wielu dolegliwościach zdrowotnych.

Od czasów Popeye szpinak słynie z tego, że może sprawić, że będziesz „silny do samego końca”. Chociaż ta liściasta zieleń nie spowoduje napompowania bicepsów jak balonów, jest bogata w witaminy i minerały, niskokaloryczna i wszechstronna w gotowaniu.

Według Megan Ware, zarejestrowanej dietetyka z siedzibą w Orlando na Florydzie, szpinak może również pomóc w wielu schorzeniach. „Jedzenie szpinaku jest korzystne dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i mocnych kości, a także pomaga w trawieniu, zmniejsza ryzyko chorób serca i poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi u diabetyków”, powiedziała WordsSideKick.com.

Według Arizona State University szpinak pochodzi z Persji. Przybył do Chin w siódmym wieku i dotarł do Europy w połowie XIII wieku, według The Agricultural Marketing Research Center. Przez pewien czas Anglicy nazywali to „hiszpańskim warzywem”, ponieważ przeszło przez Hiszpanię przez Maurów. Według BBC Good Food użycie słowa „Florentine” do opisania potrawy ze szpinakiem można prawdopodobnie przypisać Catherine de Medici, włoskiej żonie francuskiego Henryka II. Uważa się, że Catherine, która kochała szpinak, sprowadziła własnych kucharzy z Florencji, aby ugotować szpinak w jej ulubionym stylu.

Według Purdue University szpinak należy do rodziny Chenopodiaceae, która zawiera również odżywcze potrawy, takie jak buraki i szwajcarski chard. Istnieją trzy rodzaje szpinaku, zgodnie z Bon Appetit:

  • szpinak savoy, który ma kręcone lub mocno pomarszczone, ciemnozielone liście
  • pół-savoy szpinak, który jest nieco mniej pomarszczony i dobrze nadaje się do gotowania
  • szpinak o płaskich liściach, popularna odmiana o gładkiej fakturze, która dobrze sprawdza się w sałatkach i najlepiej spożywać na surowo. Szpinak dziecięcy jest rodzajem szpinaku płaskiego.

Profil żywieniowy

Ware powiedział: „Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł potasu i magnezu w diecie, dwóch bardzo ważnych elektrolitów niezbędnych do utrzymania zdrowia ludzkiego. Szpinak dostarcza aż 839 miligramów potasu na filiżankę (ugotowaną). Dla porównania, jedna szklanka pokrojonego banana ma około 539 mg potasu. ”

Ware zauważył, że potas ma szereg korzyści zdrowotnych, w tym „ochronę przed utratą masy mięśniowej, zachowanie gęstości mineralnej kości i zmniejszenie tworzenia się kamieni nerkowych”. Dodała: „Tylko 2 procent dorosłych w USA spełnia dzienne zalecenie 4700 mg dla potasu”.

Analiza George'a Mateljana Fundacji dotycząca właściwości odżywczych szpinaku umieściła go na szczycie listy produktów bogatych w składniki odżywcze. „Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy K, witaminy A (w postaci karotenoidów), manganu, kwasu foliowego… miedzi, witaminy B2, witaminy B6, witaminy E, wapnia… i witaminy C”, zgodnie ze stroną internetową fundacji Worldestiest Healths. Wapnia szpinakowego nie da się jednak tak łatwo wchłonąć, jak wapń pochodzący z nabiału i należy spodziewać się, że wchłonie on tylko około 10 procent.

Szpinak jest również bardzo dobrym źródłem cynku, błonnika pokarmowego, fosforu, witaminy B1 i choliny. Zawiera unikalną i korzystną mieszankę fitoskładników, a także przeciwutleniaczy, flawonoidów i karotenoidów.

Ware dodał: „Szpinak jest również jednym z najlepszych źródeł żelaza niehemowych (roślinnych)”. To samo dotyczy zawartości białka szpinaku; większość kalorii w szpinaku pochodzi z białka. To sprawia, że ​​jest to popularne jedzenie wegetarian. Przy zaledwie 7 kaloriach na szklankę surowego szpinaku i 41 na szklankę gotowanego szpinaku, jest to również doskonały wybór dla dietetyków.

Oto fakty o wartościach odżywczych szpinaku, zgodnie z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków, która reguluje etykietowanie żywności poprzez ustawę o etykietowaniu i edukacji żywieniowej:

Fakty żywieniowe

szpinak
Wielkość porcji:
1 szklanka (30 g)

Kalorie 5
Kalorie z tłuszczu 0

* Procent dziennych wartości (% DV) opiera się na diecie 2000 kalorii.

Ilość na porcję% DV *Ilość na porcję% DV *
Całkowita zawartość tłuszczu 0g0%Węglowodany ogółem 1g1%
Cholesterol 0mg0%Błonnik Dietetyczny 1g4%
Sód 25mg1%Cukry 0g
Białko 1gPotas 167g5%
Witamina A.60%Wapń2%
Witamina C15%Żelazo4%

Korzyści zdrowotne

Kości

National Osteoporosis Foundation zaleca jedzenie szpinaku ze względu na zawartość witaminy K i magnezu. Tylko jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera niewiarygodne 987 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 39 procent magnezu.

Według University of Maryland Medical Center, w ciągu ostatnich kilku dekad stało się jasne, że witamina K jest ważna dla zdrowia kości. W przeglądzie opublikowanym w Nutrition zauważono, że spożycie witaminy K może zmniejszyć częstość złamań, pracować z witaminą D w celu zwiększenia gęstości kości i pozytywnie wpłynąć na bilans wapniowy. Twoje ciało używa witaminy K podczas budowy kości, a efekty wydają się szczególnie ważne dla kobiet.

Duże badanie American Journal of Clinical Nutrition z 2003 r. Wykazało, że niski poziom witaminy K był związany z niską gęstością kości u kobiet, ale nie u mężczyzn. Inne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 1999 r. Wykazało, że niskie spożycie witaminy K wiązało się ze zwiększonym ryzykiem złamań szyjki kości udowej u kobiet w średnim wieku. Jest to szczególnie interesujące, ponieważ kobiety widziały wyniki jedzenia sałaty, co pokazuje, że spożywanie witaminy K w diecie poprzez spożywanie warzyw (nie suplementów) jest korzystne.

Jeśli chodzi o mężczyzn, wpływ witaminy K i zdrowia kości może stać się bardziej widoczny z wiekiem: badanie z 2000 r. Wykazało zmniejszone ryzyko złamania szyjki kości udowej zarówno wśród starszych kobiet, jak i starszych mężczyzn, którzy spożywali więcej witaminy K.

Wysoki poziom potasu w szpinaku jest również pomocny w ochronie przed utratą gęstości mineralnej kości, powiedział Ware. Dodatkowo szpinak zawiera wapń, o którym wiadomo, że jest ważny dla kości. Wapń w szpinaku jest jednak trudny do wchłonięcia, dlatego Komitet Lekarski ds. Odpowiedzialnej Medycyny zaleca pozyskiwanie wapnia z innych źródeł roślinnych, takich jak brokuły i jarmuż, lub nabiał.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Jest to najczęstszy rodzaj niedokrwistości, a kobiety są jego największą grupą ryzyka. Bez wystarczającej ilości żelaza twoja krew nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości hemoglobiny, białka krwi, które nadaje krwinkom ich czerwony kolor i transportuje tlen do narządów. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo jest ważne dla osób cierpiących na anemię lub zagrożonych niedokrwistością, a przy 36 procentach dziennego zapotrzebowania na żelazo na ugotowany kubek, szpinak jest dobrym rozwiązaniem. Narodowa Organizacja Zdrowia Kobiet, a także Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca spożywanie szpinaku w ramach programu zapobiegania lub leczenia anemii.

Skóra i włosy

„Chcesz zdrowszych włosów? Jedz więcej szpinaku!” raved Ware. „Szpinak jest bogaty w witaminę A, składnik odżywczy niezbędny do produkcji sebum w celu utrzymania nawilżenia włosów. Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów”.

Według Linus Pauling Institute z Oregon State University witamina A jest związkiem w retinoidach, które są popularne w zabiegach przeciw starzeniu się skóry. Ponadto witamina C może pomóc zachować młody wygląd skóry i pomaga w gojeniu się ran. „Odpowiednie spożycie witaminy C, którą szpinak może zapewnić, jest potrzebne do budowy i utrzymania kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów”, powiedział Ware.

Rak

Szpinak wyróżnia się mieszanką składników fito-odżywczych. Według najzdrowszej żywności na świecie, w przeciwieństwie do większości innych owoców i warzyw, szpinak zawiera środki przeciwnowotworowe zwane glukuronidami metylenodioksyflawonolu. Jest także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy: luteiny, zeaksantyny, neoksantyny i fiołaksantyny. Wszystkie te są przeciwzapalne, które mogą być pomocne w zapobieganiu nowotworom.

Wysoki poziom chlorofilu szpinaku może mieć działanie przeciwnowotworowe i rakotwórcze. Przegląd badań diety przeciwnowotworowej opublikowany w czasopiśmie Nutrition wyjaśnia, że ​​dzieje się tak, ponieważ chorofil pomaga wiązać węglowodory, aflatoksyny i inne hydrofobowe cząsteczki, które mogą być związane z rakiem, i wydala je. Ponadto japońskie badanie z 2001 r. Wykazało, że liście szpinaku zawierają dwa silne promotory przeciwnowotworowe.

Niektóre badania wykazały możliwe działanie przeciwnowotworowe wśród raka prostaty, piersi i prostaty. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Nutrition zbadano 15 rodzajów karotenoidów, aby sprawdzić, czy zwalczają komórki rakowe i stwierdzili, że tylko neoksantyna ze szpinaku i fukoksantyna z brązowych alg są znacznie skuteczne.

Jedno trzyletnie badanie z początku lat 90. XX wieku wykazało, że kobiety, które jadły surowy szpinak lub marchewkę więcej niż dwa razy w tygodniu, miały mniejsze ryzyko raka piersi, podczas gdy nowsze badanie z 2009 roku dotyczyło związku między przyjmowaniem flawonoidów a rakiem jajnika. Wśród wielu odkryć, w tym dużym badaniu zaobserwowano mniejsze ryzyko raka jajnika wśród kobiet, które zjadły najwięcej szpinaku niż te, które jadły najmniej.

Podczas gdy większość badań nad rakiem nadal koncentruje się na fitoskładnikach, przeciwutleniaczach i flawonoidach jako całości, a nie na szpinaku, wysoki profil flawonoidów szpinaku sugeruje, że może on mieć ogólne korzyści zapobiegające rakowi.

Astma

„Ryzyko rozwoju astmy jest niższe u osób spożywających duże ilości niektórych składników odżywczych, z których jednym z nich jest beta-karoten”, powiedział Ware. Beta-karoten może również pomóc osobom cierpiącym na astmę zmniejszyć objawy. W jednym badaniu z Annals of Asthma, Allergy & Immunology stwierdzono, że u osób z astmą wywołaną wysiłkiem nie wystąpiły objawy podczas siedmiominutowej intensywnej sesji ćwiczeń po spożyciu 64 mg beta-karotenu przez tydzień. „Wiele osób automatycznie myśli o pomarańczowych owocach i warzywach, gdy myśli o beta-karotenie, ale szpinak jest również doskonałym źródłem”, powiedział Ware.

Zawartość magnezu szpinakowego może być również dobra dla osób cierpiących na astmę. Magnez może być skutecznym leczeniem nagłym w przypadku ataków astmy. Ale przegląd piśmiennictwa dotyczący magnezu i astmy wykazał, że tylko dożylny magnez jest zdecydowanie pomocny; skuteczność doustnego lub odparowanego magnezu jest niejasna.

Cukrzyca

„Szpinak zawiera silny przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który, jak wykazano, obniża poziom cukru we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę oraz zmniejsza neuropatię obwodową [osłabienie lub drętwienie rąk lub stóp] u pacjentów z cukrzycą”, powiedział Ware. Centrum medyczne University of Maryland zauważa, że ​​wiele badań przeprowadzono z użyciem dożylnego kwasu alfa-liponowego, więc jest mniej jasne, że spożywanie przeciwutleniacza doustnie przynosi takie same wyniki. W jednym z badań opublikowanych w 2006 r. W Diabetes Care stwierdzono, że spożywanie 600 mg kwasu alfa-liponowego codziennie przez pięć tygodni poprawia objawy neuropatyczne, takie jak ból przeszywający i piekący, drętwienie stóp i parestezje (uczucie mrowienia lub swędzenia), więcej niż placebo.

Serce

Ware zauważył, że poziomy potasu szpinaku są zdrowe dla serca. „Wysokie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru, niższym ciśnieniem krwi, niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca”.

Według American Heart Association potas jest niezbędną częścią zdrowia serca. Wiele badań powiązało to z niższym ciśnieniem krwi, ponieważ promuje rozszerzenie naczyń krwionośnych (poszerzenie naczyń krwionośnych), zgodnie z dzisiejszym dietetykiem. Jedno badanie przeprowadzone na 12.000 dorosłych, opublikowane w Archives of Internal Medicine, wykazało, że ci, którzy spożywali 4069 mg potasu każdego dnia, zmniejszali ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i chorób niedokrwiennych serca (charakteryzujących się zmniejszonym przepływem krwi do serca) o 37 procent i 49 procent odpowiednio w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali 1,793 mg dziennie.

Astronomiczne poziomy witaminy K w szpinaku są również związane ze zdrowiem serca i krzepnięciem krwi. Według Linus Pauling Institute witamina K jest istotnym czynnikiem krzepnięcia krwi, a jej brak może powodować krwotoki. Istnieją również sugestie, że witamina K może zmniejszyć ryzyko chorób serca, ponieważ bez niej mechanizmy zatrzymujące powstawanie zwapnień naczyń krwionośnych mogą stać się nieaktywne. Badania są jednak nadal niejednoznaczne, a jeden ich przegląd, opublikowany w Advances in Nutrition, sugeruje, że przyszłe badania powinny koncentrować się szczególnie na pacjentach z niedoborem witaminy K.

Ciąża

Niezbędność kwasu foliowego (znanego również jako folian) podczas ciąży jest dobrze udokumentowana. Kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej - w szczególności rozszczepowi kręgosłupa i anencefalii - które występują na wczesnym etapie ciąży. Ponieważ kobietom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego z samego jedzenia, Centers for Disease Control zaleca przyjęcie 400 mcg, jeśli jesteś w ciąży lub możesz zajść w ciążę. Ale szpinak może również pomóc zwiększyć spożycie kwasu foliowego, przy 66 procentach dziennego zapotrzebowania (przed ciążą) kwasu foliowego na gotowaną filiżankę.

Oczy

Szpinak jest dobrym źródłem karotenoidów, luteiny i zeaksantyny, które są związane z zapobieganiem zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. Według The Scripps Research Institute badania wykazały, że ci, którzy jedli szpinak trzy razy w tygodniu, mieli o 43 procent mniejsze ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.

Ryzyko jedzenia szpinaku

„Nagłe zwiększenie spożycia szpinaku może być szkodliwe, jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin (warfaryna)”, powiedział Ware. „Ważne jest, aby utrzymywać stałe spożycie pokarmów zawierających witaminę K (takich jak szpinak), które odgrywają dużą rolę w krzepnięciu krwi”.

Szpinak zajmuje siódme miejsce na liście Dirty Dozen grupy ds. Środowiska 2015. Oznacza to, że może być narażony na wysoki poziom pestycydów. Jeśli to możliwe, powinieneś kupić organiczny szpinak, ale pamiętaj, aby go dokładnie umyć, niezależnie od jego rodzaju.

„Jeśli twoje nerki nie są w pełni funkcjonalne, spożywanie zbyt dużej ilości potasu może spowodować nadmiar potasu we krwi, a nawet doprowadzić do śmierci”, powiedział Ware. Szpinak zawiera również szczawiany, które mogą być szkodliwe dla osób z zaburzeniami czynności nerek lub pęcherzyka żółciowego. Nadmierne nagromadzenie szczawianów może krystalizować i powodować problemy, zgodnie z najzdrowszą żywnością na świecie.

Zjedz więcej szpinaku!

Ware dostarczył kilka wskazówek, jak włączyć więcej szpinaku do swojej diety:

  • Włącz szpinak do przepisów, które już robisz w domu. Wrzuć kilka garści do swojego ulubionego makaronu, zupy lub zapiekanki.
  • Szpinak sautee w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dopraw do zmielonego czarnego pieprzu i świeżo startym parmezanem. Podawaj jako bazę do grillowanego kurczaka lub łososia.
  • Dodaj szpinak do swojego opakowania, kanapki lub płaskiego chleba zamiast zwykłej sałaty lub użyj go jako podstawy do sałatki.
  • Dodaj szpinak do dowolnego naczynia jajecznego, takiego jak omlet, jajecznica lub quiche.
  • Wrzuć garść szpinaku do koktajlu lub soku - zmieni kolor, ale nie smak!

O tym żeglarzu…

Popeye the Sailor Man zadebiutował w 1929 roku w komiksie zatytułowanym „Thimble Theatre”, a w 1933 roku skoczył do animowanych kreskówek. Według Comics Kingdom był „dobrym facetem słabszym z wybrzuszonymi przedramionami, wredną górą i skłonnością do konserw. szpinak."

Miłość Popeye'a do szpinaku stała się powszechnym narzędziem fabuły - otwieranie puszki często dawało mu super siłę. Według Comics Kingdom plantatorzy szpinaku przypisali Popeye 33-procentowy wzrost konsumpcji szpinaku w USA i uratowali przemysł szpinakowy w latach 30. XX wieku.

W 1937 roku Crystal City w Teksasie, miasto uprawy szpinaku, wzniosło pomnik ku czci Popeye'a i jego twórcy, E.C. Segara, za ich pozytywny wpływ na nawyki żywieniowe Ameryki, dzięki czemu Popeye jest pierwszą postacią z kreskówek uwiecznioną w publicznej rzeźbie.

Niektóre źródła twierdzą, że powodem, dla którego Segar wybrał szpinak jako źródło siły Popeye, był błąd w badaniu z 1870 r., W którym mierzono zawartość żelaza w warzywach. Mówi się, że naukowiec, który przeprowadził badania, zgubił przecinek dziesiętny, dając szpinakowi 10-krotność rzeczywistej ilości żelaza. Jednak autor Mike Sutton mówi, że ta historia jest mitem i że szpinak został wybrany ze względu na zawartość witaminy A.

Dodatkowe zasoby

  • Najzdrowsza żywność na świecie: szpinak
  • USDA: Szpinak
  • University of the District of Columbia: Co jest takiego wspaniałego w szpinaku? (pdf)
  • Najlepsze myślenie: w końcu odpadł mit szpinaku, popeye, żelaza i błędu dziesiętnego
Szpinak: Korzyści Zdrowotne, Wartości Odżywcze (I Popeye)

FAQ - 💬

❓ Na co dobry jest szpinak?

👉 Ma własności uspokajające oraz zapobiega bólom głowy (w tym bólom migrenowym). Jedzenie szpinaku zaleca się też dzieciom i kobietom w ciąży oraz osobom cierpiącym na anemię. Szpinak jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego – jeśli chodzi o żelazo, to szpinak ma go taką samą ilość jak wołowina.

❓ Kto powinien jeść szpinak?

👉 Ze względu na stosunkowo dużą zawartość potasu spożywanie szpinaku polecane jest osobom cierpiącym na nadciśnienie. Szpinak jest także doskonałym źródłem żelaza, zwłaszcza dla osób zmagających się z anemią. Również kobiety w ciąży powinny włączyć go do swojej diety ze względu na zawarty w nim kwas foliowy.

❓ Jak działa szpinak na jelita?

👉 Szpinak ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego jest warzywem zalecanym u osób cierpiących na zaparcia, hemoroidy czy uchyłki jelita grubego. Wpływa on korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, zwiększając perystaltykę jelit.

❓ Ile można jeść szpinaku dziennie?

👉 Szpinak to nie tylko przeciwutleniacze ale także bogate źródło składników odżywczych. To, co go wyróżnia, to między innymi bogactwo witaminy K – do dziennej dawki tego składnika wystarczy ledwie 25 gram szpinaku.Сохраненная копия

❓ Kto nie może jeść szpinaku?

👉 Z uwagi na wysoką obecność szczawianów, szpinaku nie powinny jeść osoby ciepiące na:

  • choroby reumatyczne.
  • zapalenie stawów.
  • kamicę nerkową
  • dnę moczanową
  • nadkwasotę

❓ Czy szpinak oczyszcza organizm?

👉 Liście szpinaku zawierają błonnik, który wspomaga procesy trawienne. Pomaga również pozbyć się szkodliwych substancji i umożliwia naturalne oczyszczanie organizmu z toksyn. Poza tym działa ochronnie na przewód pokarmowy, zapobiega dolegliwościom trawiennym, a nawet pomaga regulować poziom cukru we krwi.


Suplement Wideo: Jadłeś Szpinak W Nieodpowiedni Sposób... W Ten Sposób Szkodziłeś Nerkom.




Badania


Stworzenia Zamrożone Przez 32 000 Lat Wciąż Żywe
Stworzenia Zamrożone Przez 32 000 Lat Wciąż Żywe

Włosy Na Plecach Dziewczynki Były Oznaką Problemów Z Kręgosłupem
Włosy Na Plecach Dziewczynki Były Oznaką Problemów Z Kręgosłupem

Science News


Prawe Samce Mątwy Są Lepsze W Seksie I Walce
Prawe Samce Mątwy Są Lepsze W Seksie I Walce

Badanie: Narządy Płciowe Niedźwiedzia Polarnego Kurczą Się
Badanie: Narządy Płciowe Niedźwiedzia Polarnego Kurczą Się

Voice Of Reason: The Viaduct Virgin
Voice Of Reason: The Viaduct Virgin

70 Lat Po Znalezieniu Zwojów Z Morza Martwego Czekają Nowe Odkrycia
70 Lat Po Znalezieniu Zwojów Z Morza Martwego Czekają Nowe Odkrycia

Potencjalne Tsunami Z Południowej Kalifornii Może Kosztować Do 42 Miliardów Dolarów
Potencjalne Tsunami Z Południowej Kalifornii Może Kosztować Do 42 Miliardów Dolarów


PL.WordsSideKick.com
Wszelkie Prawa Zastrzeżone!
Kopiowanie Jakichkolwiek Materiałów Pozostawiono Tylko Prostanovkoy Aktywny Link Do Strony PL.WordsSideKick.com

© 2005–2024 PL.WordsSideKick.com